10 حرکت ورزشی عالی با دمبل برای خانم ها (همراه برنامه تمرینی) - سیکانیوز

با گذشت سال ها، دمبل هایی که ما امروزه می شناسیم، در سده 17 میلادی به وجود آمدند. دمبل ها درست همان هالتر هستند که میزان کوچک تری دارند و آسان تر حمل می شوند. تطبیق پذیری دمبل ها با شرایط فیزیکی، پویایی و دسترسی بالای آن ها موجب شده که این ابزار ورزشی به یک بخش مورد علاقه از ورزش کردن تبدیل شوند و کم وبیش همه ورزشکاران و بدن سازان از آن ها استفاده نمایند.

جدا از بدن سازی، از دمبل ها در ورزش های رزمی و بسیاری رشته ورزشی دیگر هم استفاده می گردد. دمبل ها برای افزایش نیرو و توان بدن و بعلاوه تعادل میان ماهیچه ها و سمت راست و چپ بدن سودمند هستند و می توانند به میزان هالتر و سایر ابزارهای ورزشی کارآمد و مفید باشند.

در این نوشتار می خواهیم نگاه دقیق تری به دمبل و فواید آن داشته باشیم. جدا از این، بعضی تمرینات را هم آنالیز می کنیم که گزینه های بسیار خوبی برای خانم ها هستند. به طور کلی، ورزش کردن با دمبل برای خانم ها بسیار مناسب است و سازگاری بیشتری با فیزیک آن ها دارد. پس در ادامه با ما همراه باشید تا بعضی برنامه های تمرینی را هم برای خانم ها معرفی کنیم.

6 فایده دمبل زدن

اکنون باید ببینیم دمبل زدن چه فوایدی دارد. این شیوه تمرینی دارای مزایای فراوانی است و نمی توان همه آن ها را نام برد. ولی لیستی که در ادامه آورده ایم، شامل بعضی از مهم ترین فواید استفاده از دمبل می گردد:

1. دمبل ها برای تازه کارها مناسب هستند

تنوع حرکات سخت و کاربردی مانند جلو بازو، پرس سرشانه، زیربغل خم و ددلیفت به همراه یک جفت دمبل با وزن مناسب، این شیوه از تمرین کردن را برای همه ورزشکاران در هر سطحی سودمند و کارآمد می نماید. شما تنها با یک جفت دمبل می توانید یک برنامه تمرینی برای تازه کارها آماده کنید و با انجام دادن آن در خانه به تقویت ماهیچه های خود بپردازید!

2. با دمبل می توانید حرکات فراوانی را انجام دهید

این یکی از مهم ترین مزایای دمبل ها است و به همین علت باید هرچه زودتر به سراغ این ابزار ورزشی بروید. حرکات تمرینی با دمبل بسیار فراوان هستند و کم وبیش شامل همه حرکات با وزن بدن و با استفاده از هالتر می شوند. برای نمونه، اگر برنامه ای داشتید که شامل 50 اسکات، 25 شنا سوئدی و 10 برپی (Burpee) می شد، اکنون می توانید همین برنامه را با یاری دمبل اجرا کنید و با تغییر دادن تعداد ست ها و تکرارها، ماهیچه های خود را تقویت کنید.

به طور کلی، می توان گفت همه حرکاتی را که با وزن بدن خود یا هالتر انجام می دهید، می توانید با دمبل ها هم اجرا کنید و یک برنامه تمرینی کامل و متنوع داشته باشید.

3. با دمبل می توانید حرکات تکی را انجام دهید

برخلاف هالترها، دمبل ها به شما این امکان را می دهند که حرکات تکی و یک طرفه را انجام دهید؛ بدین معنی که با یک دست دمبل را نگه دارید و تنها روی همان دست تمرکز کنید. شما با این شیوه تمرینی بهتر می توانید روی ماهیچه های ضعیف کار کنید و عدم تعادل عضلانی را از میان ببرید. کم وبیش بیشتر مردم دارای نیروی بیشتری در یک سوی بدنشان هستند و به همین علت باید از دمبل ها استفاده نمایند تا هر دو طرف بدن خود را تقویت نمایند و نیروی کلی بدنشان را افزایش دهند.

4. استفاده از دمبل می تواند هماهنگی میان مغز و ماهیچه ها را افزایش دهد

تعادل و پایداری مورد احتیاج برای انجام بیشتر حرکات تمرینی با دمبل منجر می شوند که فکر و بدن شما با هم کار نمایند تا بتوانند این حرکات را به درستی انجام دهند. شما با یاری دمبل ها نه تنها جسم خود را تقویت می کنید، بلکه به افزایش ظرفیت فکری خود هم یاری خواهید کرد!

5. دمبل ها از دستگاه های ورزشی بهتر هستند!

دستگاه های ورزشی به طور معمول برای افراد با قد و میزان میانه ساخته می شوند، به همین علت اگرچه بعضی از آن ها را می توان کمی تغییر داد و تنظیم کرد، ولی کسانی که قد بسیار بلند یا کوتاه، یا بازوان بسیار کشیده یا کوتاه دارند، نمی توانند از دستگاه ها استفاده نمایند و ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند.

افزون بر این، دستگاه ها به سمت چپ یا راست شما که نیروی بیشتری دارد، این امکان را می دهند تا همه فشار را تحمل کند (مانند دستگاه قفسه سینه)؛ بنابراین، فشار اصلی روی دست قوی تر شما وارد می گردد و ماهیچه های ضعیف شما فرصتی برای تقویت شدن در اختیار نخواهند داشت.

ولی دمبل ها اینگونه نیستند و با فیزیک جسم شما سازگار می شوند، و همانگونه که بالاتر گفتیم، روی حرکات تکی تمرکز دارند و همه ماهیچه ها را به یک میزان تقویت می نمایند.

6. با یاری دمبل می توانید کم وبیش همه گروه های عضلانی را تقویت کنید

دمبل ها را می توان برترین ابزار ورزشی برای ورزش کردن در خانه در نظر گرفت. هیچ چیزی بهتر از یک جفت دمبل، یا آن دمبل هایی که می توان وزنشان را تغییر داد، نمی تواند همه ماهیچه های بدن شما را تقویت کند.

شما تنها با یک جفت دمبل می توانید گروه های عضلانی بدن از جمله سینه، پشت و زیربغل، شانه ها، جلو بازو، پشت بازو، باسن، چهارسر ران، همسترینگ و حتی ساق پا را هم تمرین دهید و تقویت کنید.

برترین حرکات ورزشی با دمبل

حرکات تمرینی فراوانی را می توان با یاری دمبل ها انجام داد. اگرچه بسیاری از آن ها عالی هستند و می توانند به تقویت و پیشرفت بدن شما یاری نمایند، ولی ما به سراغ بعضی حرکات کاربردی رفته ایم که گروه های عضلانی بدن را به خوبی تقویت می نمایند و نیروی کلی شما را افزایش می دهند.

لیست تمریناتی که در ادامه می بینید، آمیزه ای از حرکات کاربردی مانند اسکات از جلو و ددلیفت به همراه تمرینات هدفمند و تمرکزی مانند جلو بازو و زیربغل است. شما می توانید همه این حرکات را انجام دهید یا بعضی از آن ها را به برنامه تمرینی کنونی خود اضافه کنید. به طور کلی، این تمرینات برترین گزینه برای خانم ها و استفاده از دمبل به تعداد می فرایند.

1. ددلیفت پا صاف (Stiff-Legged Deadlift)

برای اجرای این حرکت بایستید، پاها را به میزان پهنای باسن باز کنید و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید. یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید، بازوان را کنار بدن آویزان کنید و کف دست ها را رو به بدن قرار دهید. سینه خود را بالا نگه دارید و ماهیچه های مرکزی بدن را هم سفت کنید. اکنون کمی زانوها را خم کنید، رو به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. باسن خود را عقب دهید و بگذارید دمبل ها در کنار پاهای شما پایین بیایند. سر جلویی هر دمبل را به سوی زمین ببرید. این حالت شروعین حرکت ددلیفت است.

اکنون باید دمبل ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید، پشت و ماهیچه های مرکزی را محکم نگه دارید، پاها را به زمین فشار دهید و بایستید؛ درست همانگونه که در ابتدا ایستاده بودید. این حرکت را برای 5 ست با 10 تکرار انجام دهید. وزن دمبل ها را خودتان انتخاب کنید ولی حتما حواستان به حفظ فرم مناسب بدن باشد.

2. دمبل برداری یک ضرب (Dumbbell Clean)

این حرکت که آمیزه ای از ددلیفت و پرش برای بالا آوردن دمبل ها است، شباهت زیادی به وزنه برداری یک ضرب دارد. به همین علت نام دمبل برداری را به آن داده ایم.

حرکت را در حالت شروعین ددلیفت اجرا کنید، پاها را به زمین فشار دهید و دمبل ها را بالا بیاورید. هنگامی که دمبل ها از زانوها بالاتر آمدند، آن ها را با پرتاب روی شانه ها قرار دهید (کف دست ها رو به هم باشند)؛ اکنون باید در حالت نشسته قرار داشته باشید و دمبل ها روی شانه های شما باشند. سپس مانند حرکت اسکات از جای خود بلند شوید بایستید. این چرخه یک تکرار از این حرکت به تعداد می رود.

این حرکت را برای 3 ست با 15 تکرار انجام دهید و کوشش کنید به سراغ دمبل های سبک تا وزن میانه بروید.

3. رفتن روی جعبه (Box Step-Up)

این حرکت برای بهبود تعادل بدن و بعلاوه تقویت ماهیچه های مرکزی و پا مناسب است. برای اجرای آن به یک جعبه/باکس یا استپ احتیاج دارید. ارتفاع آن باید طوری باشد که هنگام قرار دادن پا روی آن، زانو و باسنتان در یک خط قرار بگیرند. دمبل ها را در دست نگه دارید و با پای راست روی جعبه بروید. سینه خود را بالا نگه دارید و با پای چپ پایین بیایید. برای هر تکرار پاها را جابه جا کنید و به صورت متناوب روی جعبه بروید.

این حرکت را برای 3 ست با 20 تکرار انجام دهید. بهتر است دمبل های سبک تا میانه داشته باشید تا تعادل بدن به هم نخورد و فرم مناسب خود را از دست ندهید.

4. اسکات از جلو (Front Squat)

یک جفت دمبل سبک در دست بگیرید و آن ها روی شانه های خود قرار دهید. در این حالت، آرنج های شما باید رو به جلو قرار بگیرند. پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید، انگشتان پا رو به جلو باشند، سپس باسن را کمی عقب دهید و بنشینید.

هنگام نشستن باید سینه و آرنج های شما بالا باشند، پاشنه پاها کاملا صاف قرار بگیرند و ران ها موازی با زمین باشند. با فشار وارد کردن به زمین از جای خود بلند شوید و در حالت شروعین قرار بگیرید. این حرکت را برای 5 ست با 10 تکرار انجام دهید.

5. لانگ با دمبل (Dumbbell lunge)

در هر دست خود یک دمبل سبک نگه دارید، پاها را به میزان پهنای باسن باز کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید و ماهیچه های مرکزی را سفت کنید. پای راست خود را عقب تر قرار دهید، اکنون آن را خم کنید و زانوی راست را رو به زمین ببرید. پای چپ شما هم باید خم گردد و زانوی چپ جلوی بدن قرار بگیرد. سپس با پای چپ خود به زمین فشار وارد کنید تا بایستید. اکنون همین کار را دوباره با جابه جا کردن پاها انجام دهید. اجرای 5 ست با 10 تکرار برای این حرکت کافی است.

6. زیربغل خم (Bent Row)

بایستید و دمبل ها را کنار بدن خود نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید، سپس از باسن به جلو خم شوید. دمبل ها باید جلوی زانوها و دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند. اکنون پشت خود را صاف و ماهیچه های مرکزی را سفت کنید، سپس دمبل ها را به سوی شانه های خود بکشید و آرنج ها را رو به بالا بیاورید. اکنون دوباره دمبل ها را پایین ببرید و در حالت شروعین نگه دارید.

این حرکت را برای 4 ست با 7 تکرار اجرا کنید.

7. بالا آوردن تناوبی دمبل در حالت شنا (Renegade Row)

با نگه داشتن یک جفت دمبل در دست ها، در حالت شنا یا پلانک قرار بگیرید. پاها را به میزان پهنای باسن باز کنید، دمبل ها را به زمین فشار دهید و ماهیچه های پا و شکم را هم کاملا سفت کنید. اکنون با نگه داشتن دمبل ها، دست های خود را به صورت تناوبی به سوی شانه ها بیاورید و دوباره پایین ببرید. این حرکت را برای 3 ست با 10 تکرار برای هر دست اجرا کنید.

8. جلو بازو دمبل (Biceps Curl)

در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، ماهیچه های مرکزی را سفت نموده و شانه ها را هم باز کنید. کف دست ها باید رو به بالا باشند، سپس به صورت تناوبی دست های خود را رو به شانه ها بیاورید و از آرنج خم کنید، دوباره پایین ببرید. حواستان باشد آرنج و شانه تکان نخورند. این حرکت را برای 6 ست با 5 تکرار برای هر دست (10 تکرار در مجموع) انجام دهید.

9. پرس سینه (Bench Press)

برای اجرای این حرکت به یک میز پرس یا باکس احتیاج خواهید داشت تا روی آن دراز بکشید. پس از دراز کشیدن، دمبل ها را بالا بیاورید و بازوان را عمود بر بدن نگه دارید، کف دست ها باید رو به زانوهای شما باشد. اکنون آرنج ها را خم کنید، دست ها را پایین بیاورید تا جایی که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. سپس دوباره بازوان را صاف کنید. اجرای 3 ست با 8 تکرار برای این حرکت کافی است.

10. پرس سرشانه (Shoulder Press)

صاف بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. دمبل ها را هم سطح با شانه ها قرار دهید و کف دستانتان هم رو به یکدیگر باشند. پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید و ماهیچه های مرکزی و پاها را هم محکم نگه دارید. اکنون بازوان را رو به بالا صاف کنید تا ماهیچه های جلو بازو کنار گوش ها قرار بگیرند. سپس به آرامی آن ها را پایین بیاورید تا آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. این حرکت را برای 3 ست با 8 تکرار اجرا کنید.

برنامه تمرینی با دمبل برای خانم ها

روش های بی تعدادی برای تنظیم یک برنامه ورزشی با استفاده از دمبل ها وجود دارند. ولی باید ببینیم کدام تمرین ها برای خانم ها مناسب هستند. برنامه هایی که شامل تمرینات پویا برای بالاتنه و پایین تنه بدن می شوند و سوخت وساز را هم افزایش می دهند، مانند دویدن و حرکت برپی به همراه وزنه زدن، می توانند آمادگی قلبی-عروقی بدن را افزایش دهند و بعلاوه منجر به تقویت قدرت و پایداری کلی بدن شوند.

هر یک از برنامه های تمرینی را که در ادامه آورده ایم، می توانید تغییر دهید تا با سطح آمادگی جسمانی شما سازگار شوند و شرایط بهتری هنگام اجرای حرکات، ست ها و تکرارها داشته باشید. برنامه تمرینی نخست شامل چند تمرین با دمبل برای کاهش وزن، مانند اسکات از جلو و لانگ، می گردد و بعلاوه چند تمرین را برای تقویت شانه و پشت به کار می گیرد.

شما در هر دقیقه باید تمرینی را که نوشته ایم به همراه تعداد تکرارهای آن انجام دهید و کمی هم استراحت کنید. اگر در یک دقیقه نتوانستید تعداد تکرارها را انجام دهید و دست کم 15 ثانیه استراحت داشته باشید، باید تکرارها را کم وبیش 5 عدد کاهش دهید. به طور کلی، با در نظر گرفتن تعداد تکراری که قرار داده ایم، کار خود را شروع کنید و سپس با توجه به شرایط فیزیکی خودتان آن را تغییر دهید.

برنامه تمرینی 1

20 دقیقه ورزش کامل؛ سر هر دقیقه به سراغ حرکت بعدی بروید:

• دقیقه 1: اسکات از جلو - 15 تکرار
• دقیقه 2: بالا آوردن تناوبی دمبل در حالت شنا - 10 تکرار
• دقیقه 3: ددلیفت پا صاف - 15 تکرار
• دقیقه 4: پرس سرشانه - 10 تکرار
• دقیقه 5: برپی - 15 تکرار

در دقیقه ششم دوباره به سراغ حرکت نخست بروید و این چرخه را تکرار کنید. شما باید 4 بار (20 دقیقه) این مجموع حرکات را انجام دهید.

برنامه تمرینی 2

برنامه تمرینی دوم شامل چند تمرین برای سینه، بازوها و شانه های خانم ها می گردد. بسته به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما، 3 تا 4 بار این چرخه حرکات را تکرار کنید. روی فرم مناسب بدن هنگام اجرای حرکات دقت داشته باشید و روی هر حرکت کاملا تمرکز کنید. اگر دیدید نمی توانید فرم مناسب را حفظ کنید، باید تعداد تکرارها را در هر ست کاهش دهید یا به سراغ دمبل های سبک تر بروید.

مجموع این حرکات را 4 بار انجام دهید:

• شنا رفتن با نگه داشتن دمبل در هر دست - 7 تکرار
• فلای سینه با دمبل - 8 تکرار
• بالا آوردن تناوبی دمبل در حالت شنا - 9 تکرار
• اسکات از جلو به پرس سرشانه با دمبل - 10 تکرار (در این حرکت پس از اجرای اسکات باید بلافاصله پرس سرشانه را اجرا کنید)

این نکات را از قلم نیاندازید!

دمبل ها از همه کاره ترین و کاربردی ترین ابزارهای ورزشی در باشگاه های بدن سازی و خانه به تعداد می فرایند. آن ها به شما این امکان را می دهند تا بتوانید تمرینات را با بدن خود سازگار کنید و ورزش تأثیرگذارتری داشته باشید. از آنجایی که شما باید یک جفت دمبل در دستان خود نگه دارید، می توانید روی نقاط گوناگون بدن تمرکز نموده، بخش های ضعیف را تقویت کنید و بعلاوه عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی بدن را هم برطرف سازید.

از سوی دیگر، دمبل ها هم درست مانند هر وسیله دیگری می توانند به بدن شما آسیب برسانند. شما اگر هنگام انجام تمرینات با دمبل به فرم مناسب بدن دقت نداشته باشید یا حرکات را نادرست اجرا کنید، ممکن است به ماهیچه ها، مفاصل، استخوان و… آسیب برسانید و به عدم تعادل عضلانی هم دچار شوید. جدا از این ها، باید حتما به نکات زیر هم دقت داشته باشید:

1. همواره پیش از ورزش گرم کنید

بسیاری از مردم در بیشتر مواقع کاملا گرم کردن را کنار می گذارند، زیرا از مزایای آن در کنار انجام تمرینات اصلی خبر ندارند. گرم کردن مناسب می تواند ضربان قلب را افزایش دهد، گردش خون را بیشتر کند، گروه های عضلانی عظیم را گرم و آماده کند و بعلاوه فکر شما را هم برای شروع ورزش آماده سازد. نادیده گرفتن گرم کردن و انجام حرکات کششی می تواند به عدم تعادل هنگام اجرای حرکات، آسیب تماشا و کاهش کارکرد فیزیکی بدن منجر گردد.

بنابراین، پیش از شروع تمرینات حتما 7 تا 10 دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید و تأثیر مثبت آن را به چشم ببینید!

2. هنگام گرم کردن، این حرکات تمرینی را بدون وزنه انجام دهید

به اسم بخشی از برنامه گرم کردن خود، همین حرکاتی را که آنالیز کردیم بدون وزنه و فشار خارجی انجام دهید. شما با اجرای این حرکات می توانید به خوبی خودتان را گرم کنید. پس از گرم شدن، همین حرکات را با استفاده از دمبل انجام دهید.

3. با دمبل های سبک تر تمرین کنید

اگرچه دمبل ها ابزاری فوق العاده و سودمند هستند، ولی در صورت استفاده از دمبل های بسیار سنگین ممکن است فرم مناسب بدن را حفظ نکنید و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهید. با به کارگیری یک جفت دمبل سبک تر می توانید الگوهای حرکتی بهتری را دنبال کنید و دامنه حرکتی هر تمرین را به خوبی انجام دهید. بعلاوه با انتخاب وزنه های سبک تر و اجرای درست حرکات، می توانید به توان بدن خود پی ببرید و در ادامه وزنه های مناسب تر را انتخاب کنید.

4. یادتان باشد ماهیچه های مرکزی بدن را محکم و پایدار نگه دارید

کم وبیش برای اجرای همه حرکات تمرینی با دمبل باید ماهیچه های مرکزی خود را محکم و پایدار نگه دارید. این یکی از دلایل سودمند بودن دمبل ها و ورزش کردن با آن ها به تعداد می رود. با تمرکز روی ماهیچه های مرکزی در درازای تمرین، شما می توانید این ماهیچه ها را هم تقویت کنید و بعلاوه از حفظ فرم مناسب بدن و اجرای درست حرکات مطمئن شوید.

سخن پایانی

دمبل ها بخش اصلی ورزش های قدرتی و آمادگی جسمانی هستند و تطبیق پذیری دمبل ها با شرایط فیزیکی، پویایی و دسترسی بالای آن ها موجب شده که به یک عنصر کارآمد از ورزش کردن تبدیل شوند و کم وبیش همه ورزشکاران و بدن سازان از آن ها استفاده نمایند.

این ابزار ورزشی برای افزایش نیرو و توان بدن و بعلاوه تعادل میان ماهیچه ها و سمت راست و چپ بدن سودمند هستند و می توانند به میزان هالتر و سایر دستگاه ها ورزشی کارآمد و مفید باشند. دمبل ها دارای فوایدی فراوانی هستند و می توانند برترین گزینه برای ورزش در خانه به تعداد بفرایند. شما با داشتن یک جفت دمبل می توانید همه گروه های عضلانی بدن خود را تقویت نموده و به اندامی که آرزویش را دارید، دست پیدا کنید.

با به کارگیری تمرین هایی که آنالیز کردیم، کوشش کنید یک برنامه تمرینی منظم و متعادل برای خود ترتیب ببینید و از همین امروز ورزش کردن را شروع کنید. البته حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، بدنتان را گرم کنید، به سراغ وزنه های سبک تر بروید و حتما حواستان به اجرای صحیح حرکات و فرم مناسب بدنتان باشد. با در نظر داشتن این نکات می توانید از آسیب دیدگی ها پیشگیری کنید و از سلامتی خودتان مطمئن شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe